01 02 03 Emilia Tuukkanen: Kehonhajoitusta ja -huoltoa 04 05 15 16 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 31 32 33

Kehonhajoitusta ja -huoltoa

Kun treenaa päivittäin useampiakin kertoja, ja vielä jos treenien laatukin on ollut erinomainen, se myös tuntuu kropassa. Ja paljon. Olen alkanut käymään nyt säännöllisesti puntilla parisen kertaa viikossa ekaa kertaa vuoteen taas, puntin jälkeen on välillä ollut myös lyhyet sprinttitreenit (au mun reisiparat) ja sen lisäksi on vielä 6 kertaa viikossa toki lajitreeni, joista kaksi on erityisen kovia sparritreenejä. Ja siihen päälle vielä töiden puolesta neljä kovatempoista ohjausta, etenkin kahvakuulatreenit kaksi kertaa viikossa on loistavaa oheisharjoittelua, sekä rauhallisemmat ohjaustunnit kuten esim. niska-selkä-hartiajumppa. Ja suppailukausikin alkaa vähitellen pyörähtää käyntiin. Eli kropalla on ihan tekemistä, että pysyy perässä ja kasassa.

Joten kun aamuisin yrittää kammeta itseään sängystä ylös aamutreeneihin, ja olo on kuin joku olisi yön aikana ajanut mut muutamaan kertaan puimurin läpi, alkaa kehonhuollon merkitys taas muistua kirkkaammin mieleen. Mullahan tulee onneksi töiden puolesta putkirullailua, syvävenyttelyä ja tuota NHS-jumppaa, joten pysyy raajat ainakin toistaiseksi edes jotenkuten kiinni kropassa vielä. Mutta ei esimerkiksi putkirullailussa riitä se 2x viikossa, vaan melkeinpä jokapäivä saisi käydä ainakin reiden sivukalvon ja yläselän sekä olkapäiden alueen läpi. Sama venyttelyn suhteen, siinä korostuu vaan enemmän vielä jalat. Ajattelin nyt ihan tarkalleen kertoa, miten mä huollan tätä fyysistä olemustani omatoimisesti. Sen lisäksi mä käyn toki kunnon kokovartalomöyhittävänä hieronnassa säännöllisesti Elinalla Harmoniassa sekä fysioterapeutti-Sarilla MediVitalissa huollattamassa mun lonkan alueen virheasentoja sekä kireyksiä. Ilman näitä kahta huippuammattilaista mun elämä ja urheilu-ura olis huomattavasti kurjempaa, ja oon koko sydämestäni heille kiitollinen <3 Että jaksavat kerta kerran jälkeen kursia tän mun runnotun ruhon kasaan.

Elinalla Harmoniassa kuumakivi-urheiluhieronnassa <3 On muuten tehokkain hieronta ikinä!

Mun fysioterapeutti Sari Dewald MediVitalilta <3

Mutta siis asiaan, eli mitä mä ihan itte teen!

Mulla on kaksi normaalia foam-rolleria sekä muutama erilainen hierontapallo, kiitos ja danke schön BlackRoll, joita kuljetan ahkerasti mukana kisa- ja treenireissuillakin, ja käytän näitä etenkin töissä ja sitten salilla suoraan treenin jälkeen. Näissä on kuitenkin se vika, että varsinkin kovan reenin jälkeen ei millään oikeasti jaksa kannatella itseään käsien varassa niin kauan, kuin lihasten ja lihaskalvojen avaus vaatisi.

Sainkin Highrollerilta heidän aivan mahtavan putkirullansa, jossa on TELINE!!! En tajua miten tätä ei ole aiemmin keksitty. Ja mikä parasta, tää on suomalainen tuote ja keksintö. Huippua! Esimerkiksi takareidet, pohkeet, lonkat ja kädet aivan kauttaaltaan on niiiiin paljon helpompi hieroa tällä auki kuin tavallisella rullalla. En toki aio hylätä uskollisia vanhoja rullianikaan, mutta esimerkiksi kotona ehdottomasti Highroller on kovimmassa käytössä. Suosittelen jokaista vähänkin liikunnallista tyyppiä testaamaan, tuote on vieläpä just sopivan kova että lähtee jumit takuulla liikkeelle. Rullan mukana tuli vielä hyvä käyttöopas sekä laaja liikepankki-vihkonen!

Tykkään yhdistää rullailun ja venyttelyn, mutta priorisoin rullailun kyllä jos on ajanpuute tai laiskamato iskee. Mun ideaali kehonhuolto-hetki on ehdottomasti näiden yhdistelmä muutama tunti kovan treenin jälkeen tai lepopäivänä, mieluiten pari kertaa viikossa jos vaan aika ja viitsiminen riittää.

Helppo kehonhuoltosetti putkirullalla

-Alkuun pieni lämmittely, kropan ja raajojen pyörittelyä yms.

-Dynaamisia nopeita venytyksiä alhaalta ylös, eli ensin pohkeet, takareidet, etureidet, sisäreidet, peppu, lonkat, kyljet, selkä, vatsat, lapojen seutu,olkapäät, rintalihakset, ojentajat, forkut, ranteet ja niska. En siis jää yhteenkään venytykseen paikalleen, vaan vähintään pientä "nytkytystä" kokoajan, sellaista 5-10sec per liike.

-Sitten rullailuun. Liikkeet:

1. Sääret, voi tehdä yksi kerrallaan, mutta mä tykkään tehdä molemmat yhtäaikaa (ensin jalat yhdessä, sitten sääret ihan rullan leveydelle mahdollisimman kauas toisistaan, saa hyvin sekä sisä- että ulkosyrjän)
2. Pohkeet, yksi kerrallaan.
3. Etureidet, tänkin voi tehdä yksi jalka kerrallaan, mutta mä tykkään hieroa molemmat jalat yhtäaikaa (ensin taas jalat yhdessä, sitten reidet ihan rullan päädyissä mahdollisimman leveällä)
5. Sisäreidet, yksi kerrallaan
5. Takareidet, yksi jalka kerrallaan
6. Pakarat, yksi kerrallaan
7. Sekä pakara että takareisi, aina toinen jalka kerrallaan. Rullaan pakaran yli hieman takareiden puolelle ja takaisin pakaran yli.
8. Reiden ulkosivut
9. Lonkankoukistajat, yksi kerrallaan
10. Alaselkä, aina vain toinen pitkäselkälihas kerrallaan
11. Yläselkä, rulla lapojen yli ja ali, kädet niskan takana, ensin kyynerpäät auki ja rintakehä auki, sitten kyynerpäät kattoa kohti.
12. Kainaloiden yli ja ali
13. Käsi eteen, olkapään alue selän puolelta
14. Käsi taakse, olkapään alue edestä sekä rintalihas
15. Loppuun vielä ojentajat ja forkut.

-Ensimmäinen rullailukierros 30sec per liike, vaihtele aina liikkeen aikana vähän asentoa ja kulmaa, esimerkiksi jalkoja hierottaessa sitä, mihin varpaat osoittaa, niin saa vähän erilaisia kohtia hierottua.

-Kun kroppa on kerran käyty läpi noilla puolen minuutin rullauksilla, koko kierros uusiksi, mutta 1.30-2min ajalla, kipeimmät paikat (eli mulla ainakin aina nuo reisien sivukalvot) voi käydä useampaankin kertaan kunnes tuntuu että pehmenee.

-Rullailun jälkeen ravisteluja ja pyörittelyjä, ja sen jälkeen 45-60sec venytyksillä samat lihasryhmät kerran tai pari läpi

Yritä tässä eläintarhassa nyt sit saada jotain tehtyä :D

Tän jälkeen on muuten kevyt olo! Mulla tulee aina kaamee hedari, ihan kuten hieronnankin jälkeen, jos ei juo tarpeeksi vettä kehonhuollon jälkeen. Yritänkin aina juoda niin paljon, että pitää kokoajan rampata vessassa tälläsen setin perään, jotta kuona-aineet, jotka just vaivalla on saatu liikkeelle, poistuu sitten kunnolla.

Tätä suppailun todellista glamouria

Mun ihana paras lauta Ari'i Nuilta <3<3 <3

Snapchat: Emiliabjj

Freesi muija

By Voikukkajj

35 36 37 38